În cazul în care eşti o persoană slăbuță şi vrei să pui masă musculară pe tine am scris pentru tine un program de antrenament cu greutăți. Programul mi l-a alcătuit un instructor de culturism acum mai mulți ani în urmă şi este foarte bine construit.

L-am folosit atât de mult încât mi-a intrat în sânge şi în memorie. Au trecut 12 ani decând l-am folosit şi încă mi-l amintesc.

Programul este alcătuit din 2 sub-programe:

#1 Program începători 2 luni

Se lucrează toate grupele musculare la un singur antrenament. Trei antrenamente pe săptămână.

Luni, Miercuri, Vineri

Piept

Împins plan orizontal

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Spate

Ramat cu haltera

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Umeri

Împins cu haltera din şezând

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Biceps

Flexii cu haltera

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Triceps

Flexii inverse

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Picioare

Genuflexiuni

3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări

Abdomen

Abdomene

30 Repetari

#2 Program intermediari 4 luni

Se lucrează jumătate din grupele musculare într-o singură zi. Cealaltă jumătate, adică grupele antagoniste, se lucrează în ziua următoare. Două astfel de serii pe săptămână. În total 4 zile de antrenamente. Asta vine două ori pe săptămână toate grupele musculare. Antrenamentele sunt mai intense.

Luni, Marti, Joi, Vineri

Prima zi:

Piept, Umeri, Triceps, Picioare

A doua zi:

Spate, Biceps, Abdomen

Ziua 1

Piept:

Împins din plan orizontal: 3Serii – 10 Repetări, 8 Repetări, 6 Repetări

Împins din plan înclinat: 3 Serii – 10 Repetări, 8 Reptări, 6 Repetări

Umeri:

Împins deasupra capului din șezut: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Fluturări cu gantera: 3 Serii – 10R, 8 R, 6 R

Triceps:

Extensii cu haltera din plan orizontal: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Împins cu halter priză îngustă: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Picioare:

Genuflexiuni: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Îndreptări cu haltera cu picioarele apropiate:  3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Ziua 2

Spate:

Tracțiuni la bară: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Îndreptări cu haltera: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Biceps:

Flexii cu haltera: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Flexii cu ganterele: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R

Abdomen:

Abdomene: 1 Serie – 30 Repetări

Abdomene din plan declinat: 1 Serie 30 Repetări

Toate exercițiile se efectuează cu greutăți potrivite, în așa fel încât după ultima serie să vă simțiți epuizat. Este foarte bine dacă ve-ți avea febră musculară. Asta înseamnă că mușchiul va crește.

Trebuie să respectați zilele de pauză și să vă alimentați și hidratați corect.

Urmăriți să ridicați greutățile, măcar cu 2 Kg , de la un antrenament la altul, sau o dată la câteva antrenamente. Greutățile mai mari aduc mușchi mai mari.