În cazul în care eşti o persoană slăbuță şi vrei să pui masă musculară pe tine am scris pentru tine un program de antrenament cu greutăți. Programul mi l-a alcătuit un instructor de culturism acum mai mulți ani în urmă şi este foarte bine construit.
L-am folosit atât de mult încât mi-a intrat în sânge şi în memorie. Au trecut 12 ani decând l-am folosit şi încă mi-l amintesc.
Programul este alcătuit din 2 sub-programe:
#1 Program începători 2 luni
Se lucrează toate grupele musculare la un singur antrenament. Trei antrenamente pe săptămână.
Luni, Miercuri, Vineri
Piept
Împins plan orizontal
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Spate
Ramat cu haltera
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Umeri
Împins cu haltera din şezând
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Biceps
Flexii cu haltera
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Triceps
Flexii inverse
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Picioare
Genuflexiuni
3 Serii – 12 Repetări, 10 Repetări, 8 Repetări
Abdomen
Abdomene
30 Repetari
#2 Program intermediari 4 luni
Se lucrează jumătate din grupele musculare într-o singură zi. Cealaltă jumătate, adică grupele antagoniste, se lucrează în ziua următoare. Două astfel de serii pe săptămână. În total 4 zile de antrenamente. Asta vine două ori pe săptămână toate grupele musculare. Antrenamentele sunt mai intense.
Luni, Marti, Joi, Vineri
Prima zi:
Piept, Umeri, Triceps, Picioare
A doua zi:
Spate, Biceps, Abdomen
Ziua 1
Piept:
Împins din plan orizontal: 3Serii – 10 Repetări, 8 Repetări, 6 Repetări
Împins din plan înclinat: 3 Serii – 10 Repetări, 8 Reptări, 6 Repetări
Umeri:
Împins deasupra capului din șezut: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Fluturări cu gantera: 3 Serii – 10R, 8 R, 6 R
Triceps:
Extensii cu haltera din plan orizontal: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Împins cu halter priză îngustă: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Picioare:
Genuflexiuni: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Îndreptări cu haltera cu picioarele apropiate: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Ziua 2
Spate:
Tracțiuni la bară: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Îndreptări cu haltera: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Biceps:
Flexii cu haltera: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Flexii cu ganterele: 3 Serii – 10 R, 8 R, 6 R
Abdomen:
Abdomene: 1 Serie – 30 Repetări
Abdomene din plan declinat: 1 Serie 30 Repetări
Toate exercițiile se efectuează cu greutăți potrivite, în așa fel încât după ultima serie să vă simțiți epuizat. Este foarte bine dacă ve-ți avea febră musculară. Asta înseamnă că mușchiul va crește.
Trebuie să respectați zilele de pauză și să vă alimentați și hidratați corect.
Urmăriți să ridicați greutățile, măcar cu 2 Kg , de la un antrenament la altul, sau o dată la câteva antrenamente. Greutățile mai mari aduc mușchi mai mari.
Comenteaza